Comer más sano, pero sin gastar de más

Consejos de especialistas en nutrición

Ya sea en el gráfico de la pirámide alimentaria o del flamante óvalo nutricional argentino, los cereales y las legumbres, junto con las frutas y las verduras, son los dos grupos de alimentos en los que debería basarse una gran parte de los platos que llegan a nuestra mesa. Pero las legumbres son casi inexistentes, las cinco porciones diarias de frutas y verduras suelen quedar en el olvido, mientras las carnes son el eje de nuestra alimentación.

"Los argentinos no sabemos reemplazar adecuadamente las carnes, ni revalorizamos un guiso bien hecho con más legumbres, fideos o arroz, cuando esa mezcla total en una olla le aporta al organismo lo necesario para una buena salud alimentaria", afirmó la doctora Marcela de la Plaza, médica especialista en nutrición y coordinadora de las charlas para la comunidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

La variada lista de argumentos a favor de una alimentación monótona va desde la falta de tiempo para cocinar hasta el remediable desconocimiento de cómo combinar adecuadamente alimentos que reemplacen a las salchichas y hamburguesas, el churrasco, las papas fritas y el puré, o hasta el costo de los alimentos.

Sin embargo, los especialistas coinciden en que se puede comer mejor sin gastar de más. El secreto está en saber combinar los distintos productos de las góndolas para aprovechar lo que cada uno aporta al organismo.

Por ejemplo, ingerir alimentos ricos en fibra soluble, como las frutas, las verduras, la avena y las legumbres, disminuye el riesgo cardiovascular porque combate la obesidad y el colesterol, ayuda a controlar mejor la diabetes al hacer más lenta la absorción de la glucosa y aumenta la protección del organismo contra el cáncer de colon, ya que diluye los cancerígenos.

La fibra soluble es esa parte de los vegetales que al hidratarse demora la eliminación de la comida para atrapar sus nutrientes, además de ser ella misma nutriente de la flora intestinal. Las verduras, las frutas, las legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, soja o maní) y los cereales integrales son los alimentos que más la aportan.

Pero, en el país cuyo nombre se asocia en todo el mundo con sus carnes, ¿cómo se puede reemplazar el aporte de hierro y proteína de un jugoso bife? Con un buen plato de legumbres, pero siempre que se lo combine con cereales y vitamina C para que el organismo absorba el hierro.

"La mayoría de las legumbres tiene un bajo contenido de grasa que, al ser de origen vegetal, es poliinsaturada [reduce el colesterol "malo" o LDL]. Además, son una buena fuente de fibra soluble y una muy buena opción para la mesa de las personas diabéticas o con colesterol alto", explicó De la Plaza. A las primeras, por ejemplo, un plato de lentejas les aumenta menos el nivel de azúcar en sangre que un plato de arroz. Y comer un revuelto de arvejas y huevo si se tiene colesterol alto permite que las legumbres reduzcan la absorción del colesterol del huevo.

Y la combinación con cereales o carne picada ayuda a completar lo que le falta a las legumbres: ciertos aminoácidos esenciales. "La calidad de las proteínas vegetales se puede mejorar con una pequeña cantidad de proteína animal o combinándolas entre sí."

Así, comer pan con queso, arroz con leche o polenta con salsa bolognesa mezcla proteínas de origen animal y vegetal, mientras que un plato de arroz con lentejas reúne las proteínas que aporta el cereal con la de la legumbre. Otras opciones son una ensalada de lentejas con huevo, zapallitos con carne picada o polenta preparada con leche. Si de postre se agrega una fruta, como una naranja o un kiwi, se mejora la absorción del hierro.

"Un plato muy completo para los chicos es la polenta si se prepara la mitad con caldo y la mitad con leche y se le agrega tuco con un poquito de carne o una cucharada sopera de queso rayado por persona", explicó la médica, como lo hace en las charlas gratuitas que la SAN dicta el tercer miércoles de cada mes, de 14 a 16, en el Paseo la Plaza (011 4954-0400).

Por Fabiola Czubaj
De la Redacción de LA NACION

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"Las arvejas, los garbanzos o las lentejas son lo más económico que se puede encontrar en un supermercado. Si antes de consumirlos se los lava en un colador debajo de la canilla, pierden un 50% del contenido de sodio", explicó la doctora Marcela de la Plaza. Y si lo que falta es tiempo para cocinar, los tomates perita, los cereales o las legumbres secas para hervir en casa son otra opción sin sodio. "Las de lata hay que lavarlas antes de comerlas", insistió.

Sin excesos con las calorías

En tiempos en los que se persigue la delgadez, pensar en integrar a la alimentación cereales, legumbres, pastas o guisos genera una duda: ¿y las calorías?

Una comparación realizada por nutricionistas de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) entre comidas indica, por ejemplo, que un churrasco y un plato de fideos con tuco tienen casi el mismo aporte calórico. "Tienen muchas más calorías los alimentos ricos en grasa, como los quesos, porque cada gramo de grasa aporta 9 calorías, que los hidratos de carbono, que aportan 4 calorías por cada gramo consumido", explicó la doctora Marcela De la Plaza, de la SAN.

Y los cereales son en un 60% hidratos de carbono "sin aporte de grasa, por lo que no tienen tantas calorías como se suele pensar", agregó. En cambio, por ejemplo, 100 gramos de queso del tipo por salut tienen 300 calorías, mientras que 100 gramos de arroz cocido aporta unas 100 calorías. "Pero, acá, estamos hablando de cocinar unos 30 gramos de arroz, que se hincha, o 100 gramos de lentejas cocidas, que le aportan a la persona unas 170 calorías", dijo.

Los cereales integrales y sus derivados, como el arroz integral o los panes multicereales con semillas que se ofrecen en los supermercados, aportan fibra vegetal de tipo insoluble, lo que mejora la función intestinal y alivia el estreñimiento.







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